Переквалифицироваться из "совы" в "жаворонка" можно всего за три недели
Подъём с рассветом и отход ко сну с закатом – такой режим учёные называют идеальным, так как люди адаптировались к нему на протяжении тысячелетий. Но далеко не у всех сегодня получается жить по этому распорядку, и зачастую причиной становится определённый хронотип, или характер суточной активности каждого конкретного человека.
Основных хронотипов выделяется два – это "жаворонки" и "совы". Причём вторым чаще приходится подстраиваться под распорядок жизни первых.
Новая работа учёных из Великобритании и Австралии показала, что "совам" вполне под силу переквалифицироваться в "жаворонков" или как минимум "голубей" (этот хронотип называют промежуточным). Но для этого придётся соблюдать определённые правила, и касаются они не только режима сна.
Для изменения суточных циркадных ритмов, которые определяют работу всего организма, авторы нового исследования избрали практический подход (без использования фармакологических препаратов, к примеру, снотворного).
В эксперименте приняли участие 22 здоровых добровольца с "совиным" хронотипом: они привыкли ложиться в среднем в половине третьего ночи и просыпаться в четверть одиннадцатого утра.
В течение трёх недель участникам экспериментальной группы предлагалось:
- просыпаться на два-три часа раньше привычного времени пробуждения и максимально использовать солнечное освещение по утрам;
- ложиться спать на два-три часа раньше обычного времени отхода ко сну и ограничивать искусственное освещение по вечерам;
- соблюдать режим сна и бодрствования в рабочие и выходные дни;
- завтракать как можно скорее после пробуждения, обедать в одно и то же время и ужинать до семи вечера;
- не употреблять кофеин после трёх часов дня;
- не спать после четырёх часов дня;
- заниматься спортом только в утренние часы.
На протяжении эксперимента добровольцы носили трекеры активности, чтобы учёные могли следить за выполнением предписаний.
В результате к концу третьей недели жизни по новому распорядку у участников действительно сместился режим сна-бодрствования (в среднем на два часа), при этом продолжительность сна у них не изменилась.
Тестирование показало увеличение когнитивных и физических показателей в утреннее время, когда "совы" обычно пребывают в довольно "разбитом" состоянии после раннего по их меркам подъёма.
Более того, пиковые показатели производительности участников фиксировались уже не в вечерние, а в дневные часы. Также добровольцы сообщили о снижении сонливости и признаков стресса и депрессии.
Примечательно, что у участников "перенастроилась" выработка так называемых гормонов сна и стресса – мелатонина и кортизола. Эти гормоны организм производит также по определённому графику, и они имеют решающее значение для формирования нашего цикла сна-бодрствования.
Авторы работы остались довольны этими результатами и надеются, что обозначенные рекомендации будут полезны многим людям, вынужденным жить не по своим биологическим часам.
Специалисты подчёркивают, что именно "совы" чаще страдают от недосыпа, поскольку подстраиваются под графики дневной работы или учёбы. Это чревато нарушением циркадных ритмов и многих биологических процессов, что в конечном итоге повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака, ожирения и диабета, психических и когнитивных расстройств, а также риск ранней смерти.
Подробнее об этом эксперименте и его итогах рассказывается в статье, представленной в журнале Sleep Medicine.
Кстати, ранее авторы проекта "Вести.Наука" (nauka.vesti.ru) сообщали о том, что у "жаворонков" и "сов" разная структура мозга, причём вторые успешнее первых в бизнесе. И даже обманывают люди с разным хронотипом по-разному.