Упражнения, которые остановят старение сердца
О пользе физических упражнений учёные, как говорится, уж сколько раз твердили миру. По их словам, начать заниматься спортом никогда не поздно. Более того, тем, кому за 60, даже лёгкий "бытовой фитнес" (скажем, мытьё посуды или короткая прогулка) может значительно продлить жизнь.
Итоги очередной научной работы в этой области являются ещё более воодушевляющими. Учёные из Юго-западного медицинского центра Университета Техаса сообщают, что определённые упражнения могут обратить вспять старение сердца, даже если человек в течение десятилетий вёл сидячий образ жизни.
По словам специалистов, даже в зрелом возрасте (до 65 лет) сердце сохраняет пластичность и способность к так называемому самоомоложению. А это значит, что даже люди за 50, которые никогда не занимались спортом постоянно, вполне могут нагнать упущенное и продлить себе жизнь.
Специалисты разработали комплекс упражнений на основе нескольких исследований. Авторы не только подобрали оптимальные нагрузки и их комбинации, а также выяснили, что частота тренировок должна быть не менее четырёх-пяти раз в неделю.
"Основываясь на серии исследований, проведённых нашей командой за последние пять лет, эта "доза" упражнений стала моим предписанием на всю жизнь. Я думаю, что люди должны выполнять их как часть личной гигиены – так же, как чистить зубы или принимать душ", — рассказывает глава исследовательской группы профессор Бенджамин Левин (Benjamin Levine).
Разработанный учёными комплекс включает получасовые сеансы тренировок, а также разминку и охлаждение. Вот как выглядят предписания экспертов:
- Каждый сеанс аэробных тренировок должен включать четырёхминутные упражнения с интервалами. Необходимо совершать четыре подхода, при этом частота сердечных сокращений должна достигать 95% от пиковой скорости. За каждым блоком таких нагрузок следует сеанс активного восстановления длительностью в три минуты. В него нужно включить упражнения с относительно низкой интенсивностью, которые выполняются при частоте сердечных сокращений 60-75%.
- Два или три дня в неделю стоит потратить на упражнения средней интенсивности.
- Один или два дня в неделю следует уделить силовым тренировкам с использованием тренажёров или гантель.
- Как минимум один день в неделю также отводится на длительный сеанс аэробных нагрузок (теннис, танцы, езда на велосипеде, ходьба).
Чтобы проверить, насколько эффективно работает такой комплекс, авторы пригласили 53 человека в возрасте от 45 до 64 лет и разделили их на две группы. Участники первой занимались по предложенной схеме два года. В течение первых трёх месяцев они тренировались в течение 30 минут, затем нагрузка повысилась и стала максимальной на 10-й месяц тренировок. Контрольной группе предлагались занятия йогой, тренировки, связанные с балансом, и фитнес по снижению веса. Добровольцы занимались трижды в неделю также в течение двух лет.
Затем учёные проверили здоровье всех участников. В контрольной группе особых улучшений замечено не было, а вот участники из первой группы продемонстрировали 18%-ое улучшение максимального потребления кислорода во время физических упражнений. Кроме того, эластичность мышц левого желудочка сердца у них увеличилась на целых 25%.
Авторы поясняют, что это очень важно, поскольку с этой камеры сердца начинается большой круг кровообращения. У людей среднего возраста мышцы левого желудочка утолщаются и становятся жёстче, со временем им всё тяжелее перекачивать кровь, и в итоге из-за этого развивается сердечная недостаточность.
Также отмечается, что своеобразным "порогом", после которого эластичность мышц сердца намного сложнее восстановить, является возрастная отметка 65 лет. По словам экспертов, "окно" от 45 до 64 лет является наиболее подходящим временем, чтобы начать заниматься здоровьем сердца, если человек не сделал этого раньше.
Научная работа по итогам исследования опубликована в издании Circulation.
К слову, ранее мы рассказывали и о других секретах долголетия: не сидеть на одном месте более получаса, употреблять свекольный сок перед спортивными тренировками и не пренебрегать сном.