Научный подход: эти упражнения снижают кровяное давление
Оказалось, что для корректировки артериального давления наиболее полезны статичные упражнения. Это занятия, когда мышцы напрягаются и расслабляются без движения. Их пользу доказали ученые из Кентерберийского университета церкви Христа в Великобритании. Результаты исследования опубликованы в журнале British Journal of Sports Medicine.
Ранее считалось, что наиболее полезны для снижения давления кардио, аэробные упражнения, динамические силовые тренировки или интервальные занятия. Спортивные медики часто рекомендовали такие упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы.
Однако новое исследование ученых в корне меняет представления о выборе полезных нагрузок. По словам исследователей, предыдущие рекомендации устарели, так как были основаны на данных, исключающих новые формы упражнений.
В текущей работе, британские исследователи проанализировали 270 исследований по данной проблематике, опубликованных в период с 1990 по февраль 2023 года. Всего в экспериментах, опросах и иных видах исследований было задействовано около 15 тыс. участников.
Анализ ученых показал существенное снижение систолического и диастолического артериального давления после тренировок с изометрическими упражнениями. Это такие статичные упражнения как "планка" или "стульчик у стенки". Они также полезны тем, что укрепляют все группы мышц и помогают избавиться от болей в спине.
"Планка"
Упражнение "планка" является эффективным способом тренировки мышц корсета тела, включая пресс, спину и ягодицы. Как же его выполнять?
- Планка выполняется из начальной позиции отжиманий, но при этом локти должны быть согнуты под прямым углом и находиться на одной линии с плечами. Если вы новичок в выполнении упражнений на пресс, рекомендуем начать с более легких вариаций "планки". К примеру, с "планки на коленях";
- Убедитесь, что ваше тело выпрямлено. Не прогибайте поясницу и не задирайте таз кверху;
- Напрягите мышцы корсета тела, включая пресс, спину и ягодицы. Оставайтесь в этом положении в течение определенного времени: начиная с 30 секунд и постепенно увеличивая его до 1-2 минут;
- Дышите равномерно и глубоко во время упражнения.
Вы можете включить "планку" в свою программу тренировок, делая примерно 2-3 подхода каждый день или несколько раз в неделю. Упражнение может быть сложным на начальном этапе, однако со временем вы укрепите свои мышцы и сможете удерживать ее дольше.
Однако у "планки" имеются и противопоказания. Выполнять упражнение запрещено людям с заболеваниями глаз, особенно после недавно перенесенных операций, и сердца. Врачи также не советуют стоять в "планке" беременным и кормящим матерям. Стоит воздержаться от выполнения упражнения и во время менструации, так как высокая нагрузка может спровоцировать усиление кровотечения. Есть еще множество противопоказаний, поэтому советуем проконсультироваться со специалистом.
"Стульчик у стены"
Для выполнения этого упражнения следуйте следующей инструкции:
- Найдите прямую стену, повернитесь к ней спиной и подойдите вплотную так, чтобы касаться ее пятками;
- Расставьте ноги на ширину плеч, напрягите мышцы пресса и на вдохе медленно сползите вниз по стене до того положения, когда ваши бедра достигнут параллели с полом. Вы должны будто бы сидеть на невидимом стуле;
- Скорректируйте положение стоп так, чтобы колени были ровно над лодыжками. Задержитесь в этом положении на 20-60 секунд, сохраняя равновесие и напряжение в нижней части тела;
- Затем медленно поднимитесь в исходное положение, выталкивая себя ногами и сохраняя контроль над движением. Повторите упражнение около 10-15 раз в зависимости от уровня вашей физической подготовки.
Помните, что перед тем, как решить включить это упражнение в свою программу тренировок, важно проконсультироваться с врачом или тренером. Особенно если у вас есть проблемы со спиной, коленями или тазобедренными суставами.