Нутрициолог рассказала о важнейшем для организма микроэлементе
Лана Наумова – нутрициолог, эксперт петербургского Музея здоровья – рассказала, чем опасен дефицит, в каких продуктах витамина достаточно и какие рекомендации существуют для поддержания его нормального количества в организме.
Под витамином D обычно подразумевают группу из трех форм активных веществ: D1, D2, D3. Вторая и третья более распространены. Всем известно, что этот витамин мы получаем под воздействием солнца. И из еды, как любой другой витамин, тоже. Интересно, что он является не только витамином, но и гормоном. Различные клетки в организме имеют рецепторы, которые на него реагируют. Так что следить за его уровнем необходимо всем, особенно учитывая наш климат, где активное солнце – далеко не круглогодичная радость. Итак, чем же нам помогает заботливый витамин?
Регулирует усвоение кальция и фосфора, а значит, косвенно участвует в формировании скелета, поддерживает здоровье опорно-двигательного аппарата; участвует в кальциевом обмене, а это значит, что забота о сердце без достаточного количества витамина D невозможна: он защищает от болезней сердечно-сосудистой системы; отвечает за активацию гена, который крайне важен при имплантации эмбриона, иными словами, беременным крайне важен, иначе может произойти выкидыш.
Но, конечно, как бы хорош ни был этот микроэлемент для поддержания здоровья костей, зубов, сердца, не стоит принимать его в неограниченных количествах, ведь его переизбыток так же вреден, как и недостаток. Всегда можно сдать анализ на дефициты и узнать, достаточно ли этого витамина в организме. Тем более, если фиксируете у себя подобные симптомы: слабость; потливость; нарушения сна и раздражительность; частые простудные и инфекционные заболевания; запоры и непроходимость кишечника; боли в суставах и позвоночнике; хрупкие кости и зубы. В случае серьезного дефицита витамина D человек может столкнуться с кожными заболеваниями, выпадением волос, остеопорозом (взрослые) и рахитом (дети), заболеваниями нервной системы, такими, как депрессия. Для поддержания нормального уровня микроэлемента в организме необходимо гулять на свежем воздухе (конечно, не забывая про безопасность: не лучшее время для прогулок – с 11:00 до 16:00), заниматься спортом (хотя бы зарядка с утра) и потреблять пищу с высоким содержанием кальция, магния, витаминов А и К (например, у костного бульона почти волшебные свойства для нашего здоровья).
Эксперт psychologies.ru предлагает топ-5 продуктов по содержанию витамина D: 1. Жирная рыба. В скумбрии, кете, селедке, а также в печени трески может содержаться до 30 мкг витамина D. А это хороший бонус к суточной норме взрослого человека. Поэтому так важно устраивать себе «рыбные дни» в меню. 2. Лисички. Эти грибы являются отличным растительным источником витамина D. Кроме него в лисичках много витамина А, B, цинка и меди. 3. Яйца. В одном большом яйце может содержаться до 8 мкг витамина D. Причем большая его часть содержится в желтке. Кстати, многие любят яйца "в мешочек", в которых при твердом белке сохраняется полужидкий желток. И это правильно с точки зрения сохранения витамина, так что лучше готовить продукт именно таким способом. 4. Сливочное и топленое масло. В топленом масле содержание витамина D может достигать 1,8 мкг, когда в сливочном его количество не больше 1,5 мкг. 5. Говяжья печень. Чаще всего печень советуют добавлять в рацион при различных анемиях, так как в ней содержится много железа. Но кроме него печень богата витамином D, витаминами А, E и K. К тому же это мясо можно сочетать с другими полезными продуктами из данного списка, придумывая интересные рецепты блюд.
