Что полезнее, завтрак или ужин. Уточнено время действительно полезных приёмов пищи
Целый ряд новых научных исследований посвящён тому, как время приёма пищи влияет на её усвоение, утоление чувства голода и набор килограммов.
И учёные находят всё больше доказательств тому, что основной приём пищи полезно переносить на первую половину дня, а всю пищу, которую человек собирается съесть в течение дня, лучше всего употребить в течение 10-часового периода.
Завтракать лучше пораньше?
Авторы первого исследования, о котором мы расскажем, — учёные из Женской больницы Бригама в США. Они задались вопросом, влияет ли время приёма пищи на то, как она усваивается организмом, если все остальные условия остаются неизменными.
Исследователи разделили 16 участников исследования с избыточным весом на две группы. Все они строго придерживались одной и той же диеты, однако у них отличался график приёма пищи: одни потребляли пищу в первой половине дня, ещё до стандартного окончания рабочего дня, а другие съедали те же самые блюда примерно на четыре часа позже.
Например, участник первой группы мог есть около 9:00, 13:00 и 17:00, а другой группы — в 13:00, 17:00 и 21:00. Если задуматься, то это примерно соответствует стандартному графику питания жаворонков и сов.
Участники вели журнал, в котором отмечали, когда чувствуют голод и аппетит. Учёные же собрали у некоторых участников образцы крови, фиксировали температуру тела и расход энергии, а также взяли образцы их жировой ткани.
По словам исследователей, график с более поздним питанием более чем удвоил количество записей о чувстве голода в дневниках участников. Также, когда участники исследования ели в конце дня, в их крови регистрировался более низкий уровень лептина — гормона, который участвует в подавлении аппетита.
Генетические тесты образцов жировой ткани показали, что более поздний приём пищи также провоцирует накопление жира. При этом участники группы "позднего питания" сжигали за сутки примерно на 60 калорий меньше, чем "ранние пташки".
Исследование было небольшим, и его авторы надеются провести более масштабный эксперимент в будущем, чтобы подтвердить свои результаты. Но оно было специально разработано таким образом, чтобы исключить влияние каких-либо других факторов, кроме времени приёмов пищи, поэтому его результаты уже заслуживают внимания.
Статья с описанием работы была опубликована в научном журнале Cell Metabolism.
... а ужин всё же отдать врагу?
Другое исследование, опубликованное в журнале Cell Metabolism, предполагает, что завтрак не настолько важен для здорового метаболизма, как это принято считать.
В нём приняли участие 30 человек с избыточным весом, которые в течение четырёх недель придерживались двух разных диет: в одной 45% ежеднвных калорий участники потребляли утром, а в другой — во время ужина.
Исследователи ожидали, что те, кто плотно завтракал и обходился лёгким обедом, сожгут больше калорий и потеряют больше веса. Но оказалось, что обе схемы приёма пищи сказались на участниках примерно одинаково. Как?
Важным отличием было лишь то, что участники, потреблявшие большую часть калорий по утрам, реже сообщали о дискомфорте из-за чувства голода.
Однако знать, что такое простое правило приёма пищи может стать отличным способом не переедать в течение дня, тоже полезно.
Так существует ли наилучшее время для приёма пищи?
Ещё одно исследование, представленное в недавнем выпуске издания Cell Metabolism, демонстрирует, что особого внимания также заслуживает промежуток времени, который мы отводим на суточное потребление калорий.
Учёные провели эксперимент с участием 137 пожарных, которые работают по сменному графику. Такой график работы (рабочая смена может выпадать как на день, так и на ночь) делает приёмы пищи нерегулярными. Это может сказаться на здоровье работников.
Половина участников исследования распределила приёмы пищи в пределах 10-часового периода (не ели следующие 14 часов), а другая половина в течение 14-часового периода (не ели следующие 10 часов). По выбранному графику они питались в течение трёх месяцев, придерживаясь средиземноморской диеты.
В итоге у пожарных из группы 10-часового окна значительно снизился уровень плохого холестерина, улучшилось психическое здоровье и сократилось потребление алкоголя примерно на три порции в неделю. Этот эффект вполне можно назвать впечатляющим для столь простого ограничения в питании, делают вывод учёные.
Ещё один полезный результат исследования: у участников с повышенным уровнем сахара в крови и кровяным давлением, которые ограничили приёмы пищи 10 часами в сутки, также улучшились основные показатели метаболического здоровья.
Поясним, что участники могли выбрать любой 10-часовой период с двумя условиями: завтрак должен был быть не раньше, чем через два часа после пробуждения, а ужин не позднее, чем за три часа до отхода ко сну в выходные дни.
Большинство решили завтракать с 8 до 10 утра, обедать с 12 до 13 часов, а ужинать с 6 до 8 вечера.
Собрав все эти результаты вместе, можно сказать, что для наилучшего эффекта любой здоровой диеты стоит выбрать удобное 10-часовое окно, в которое нужно уложить все три основных приёма пищи. Для лучшего здоровья достаточно укладываться в эти рамки 5-6 раз в неделю.
Также авторы новых исследований предлагают выбирать более плотный завтрак, предпочтительно домашнего приготовления: это, как правило, полезнее. При этом, если последний приём пищи запланировать до 8 часов вечера, скорее всего, вам удастся избежать излишнего потребления алкоголя и сладкого за ужином.
Конечно же, как у любого вмешательства в диету, все эти рекомендации имеют свои ограничения. Люди с хроническими заболеваниями, в частности, с диабетом, беременные женщины и люди, принимающие рецептурные препараты, должны проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион. Это относится и к ограничению времени приёма пищи.
Больше новостей из мира науки вы найдёте в разделе "Наука" на медиаплатформе "Смотрим".