Домашняя академия Метод тарелки: диета без диеты

Ведущие программы Алла Волохина и Константин Корольков.

Чтобы похудеть, есть разные методы. Говорят, что диета М. Плисецкой так и называлась: "Не жрать". Это абсолютно правильная диета, но это трудно выполнимое правило. Кстати, современные диетологи говорят, что есть, наоборот, нужно. Но что надо есть, чтобы похудеть?

Гость в студии – Юлия Геннадьевна Чехонина, кандидат медицинских наук, старший научный сотрудник "Федерального исследовательского центра питания, биотехнологии и безопасности пищи".

Худеть за счёт занятий спортом слишком утомительно. Модники считают, что главное – это то, что ты ешь. Утром – смузи из сельдерея и яблок, в обед – луковый суп, вечером – напиток из имбиря и кефира.  Некоторые идут дальше и пьют жиросжигающие таблетки. Они якобы снижают аппетит, повышают выносливость и ускоряют метаболизм. Но в России уже известны случаи гибели от них. Миллионы людей так и ломают головы, что бы такого съесть для того, чтобы похудеть? В свете последних событий хочется добавить: и остаться в живых.

Так всё-таки "не жрать", как говорила М. Плисецкая, или всё-таки есть что-то полезное, от чего ты сможешь похудеть?

Ю. Чехонина: На самом деле выражение "не жрать", оно, конечно, очень утрировано. Тут имелось в виду "не переедать". И, конечно, для того чтобы быть и сытым, и стройным, надо чётко понимать, что нужно успевать съедать за день. То есть, чем важно наполнить свою тарелку. Практически все мы знаем, что для того, чтобы быть стройным, нужно есть поменьше жирного, поменьше сладкого и побольше двигаться.

Но что конкретно надо успевать съедать за день? Почему успевать? Потому что, если мы не успеем съесть то, что нам нужно, в чём нуждается наш организм, если мы не успеем обеспечить его тем количеством белка, жира, углеводов, то мы тогда что начнём делать? Начнём увлекаться перекусами, перехватами и т.п. А вот та еда, которую мы перекусываем на бегу, на ходу и между делом, она, как правило, высококалорийна, с высоким содержанием жира и при малом объёме имеет очень высокую калорийность. Возникает ощущение, что мы толком за день ничего не поели, чего-то нахватались: печенья, конфет, фастфуда, бутербродов, причём всё это зачастую потребляем всухомятку, а калорий при этом получили очень много. А потом пришли вечером домой и ещё поели.

Моя приятельница, женщина в теле, обычно говорит, что она вообще ничего не ест.

Ю. Чехонина: Они действительно так считают.

Однажды я посмотрела, какой у неё завтрак. Она положила себе четыре блина, фаршированных чем-то, и я ей тогда сказала: вот это она называет, что ничего не ест?

Ю. Чехонина: С завтраком ваша знакомая была близка к истине. А чем были наполнены её блины?

Какой-то сладкой начинкой.

Ю. Чехонина: Сладкое – это да, наверное, многовато. Но завтрак, между прочим, очень важен для того, чтобы нам нормально себя чувствовать в течение дня, чтобы у нас была хорошая работоспособность и чтобы потом не переесть на ужин. Потому что основная причина набора лишних килограммов, это, когда мы в течение дня не успеваем поесть, приходим домой и переедаем на ночь.

Я не понимаю, как может завтрак помочь не переесть в ужин?

Ю. Чехонина: Мы с завтрака начинаем своё питание. Завтрак – это лишь первый приём пищи. Дело в том, что человеческий организм имеет определённую потребность в жизненно важных пищевых веществах, в частности, в белках, жирах и углеводах. Так вот, для того чтобы восполнить эту потребность, её надо начинать восполнять уже с утра. Например, порцию белка важно получить уже утром. И в течение дня необходимо получить минимум три таких порции, чтобы получить достаточное количество белка. Потому что, если мы не получим достаточно белка, мы получим в избытке жиры и углеводы. И вот так начинается превышение суточной калорийности.

Вы сейчас говорите о количестве, но считать всё это – с ума ведь сойдёшь?

Ю. Чехонина: Не надо ничего считать. Существует такой метод, который очень упрощает подход к здоровому питанию. Метод тарелки, когда мы знаем, как правильно наполнить свою тарелку. Тогда не нужно будет ничего считать. Например, калории. Или взвешивать. То есть, если правильно наполнять свою тарелку, например, утром, а желательно начинать день с белка, вполне возможно положить себе порцию омлета и к нему добавить гарнир, например, из сложных углеводов. Это могут быть крупы, макаронные изделия...

То есть, утром и омлет, и кашу?

Ю. Чехонина: Желательно, чтобы было два компонента. Ну, или можно сделать, допустим, запеканку. Картофель залить омлетом.

Но картофель – это же углеводы?

Ю. Чехонина: Углеводы нам тоже нужны. Особенно с утра. Энергию из чего будет наш организм получать? Из углеводов. Другое дело, что углеводы углеводам рознь. Одно дело блины с вареньем, а другое дело – картофель или цельнозерновые крупы в виде каш, например.

Но многим с утра вообще кусок в горло не лезет?

Ю. Чехонина: Потому что они переели на ночь. Вечернее переедание приводит к тому, что с утра нам есть не хочется, и получается замкнутый круг. С утра нам есть не хочется, днём мы не успели поесть на работе, вечером пришли и снова переели.

Я прочитала о том, что яйца прямо какие-то волшебные по своему действию на человеческий организм. Есть исследования, которые говорят, что люди с лишним весом, которые в течение года съедали на завтрак по два яйца, сбросили на 65 процентов больше веса, чем те, кто ел вместо яиц бутерброды, которые обладали такой же энергетической ценностью, что и эти яйца.

Ю. Чехонина: Дело в том, что бутерброды – это преимущественно жиры и углеводы, а яйца – это всё-таки белок и жир. Другое немного сочетание. И, кстати, кто с утра начинал свой день с яиц, получается, что он получал достаточное количество белка в течение дня. Следовательно, человек был сытым и много не переедал. А кто начинал своё утро с сухомятки, с непонятного бутерброда, тот уже с утра недополучал нужное количество белка в свой рацион, следовательно, он получал избыток жира и углеводов.

Ещё написано, что любители яиц потребляют на 300 ккал в день меньше, и в итоге за месяц худеют на один килограмм.

Ю. Чехонина: Правильно. Дело тут не столько в яйцах, сколько вообще в белковых блюдах. Ведь белок – это что? Это не только яичный белок, это и мясо, и рыба, и птица, и творог до 5 процентов жирности. То есть, всё это должно быть без видимого жира. Не жирное и не жареное. И не важно, отдаёте вы предпочтение утром омлету или блюдам из яиц, или другому белковому блюду из этого списка (куриной грудке, порции творога)...

А фасоль?

Ю. Чехонина: Фасоль нет. Это очень распространенное заблуждение: бобовые не являются белковым блюдом. В них просто больше растительного белка, чем в других крупах. Бобовые относятся больше к злакам. Они и называются злако-бобовыми. То есть, это гарнир, а не белковое блюдо. Да, в фасоли больше белка, чем в других крупах, но белок этот неполноценный. Бобовые вообще относятся к крупам. Но опять же смотря какие бобовые. Если мы говорим о бобовых, которые в зелёных стручках и которые недозревшие, они относятся к категории овощей. Калорийность у них овощная. Если мы говорим о зрелых плодах бобовых, то там уже гораздо больше крахмала, как и в остальных крупах, и из них мы готовим всё-таки гарниры и супы, а не белковые блюда.

И ещё есть такое модное веяние – увлекаться экзотическими плодами, овощами и фруктами. Это всё одна история про разные мифы. Хочу сказать, что не стоит слепо поддаваться всем этим модным веяниям, потому что плоды – всё-таки есть плоды, овощи это, фрукты или ягоды. И, наверное, лучше и полезнее почаще и побольше употреблять те из них, которые нам хорошо знакомы, которые мы знаем. Потому что если заменить обычный, привычный нам огурец момордикой, существенной разницы не будет. Если посмотреть их химический состав, то он примерно одинаков. И, конечно, такой экзотический плод не обладает жиросжигающими свойствами по той простой причине, что пока ещё нет такого вещества, которое могло бы активно сжигать жир.

Есть другая история. Это уменьшение общей калорийности рациона за счёт увеличения доли в нём овощей и фруктов, потому что они низкокалорийны. Но речь не идёт о том, чтобы питаться одними овощами и фруктами, а о том, чтобы побольше в нашем питании было овощных гарниров.

Есть совершенно чёткая рекомендация по здоровому питанию Всемирной организации здравоохранения по потреблению овощей и фруктов. Их должно быть пять порций в день или 400-500 граммов в день. Что это такое? Это три фрукта и два овощных гарнира. Три фрукта мы должны успевать съедать в течение дня между едой. Это должны быть наши перекусы. Плюс кисломолочные напитки. И два овощных гарнира – это гарниры в обед и в ужин. Потому что утром мы себе можем позволить углеводный гарнир из круп, макарон или картофеля, потому что нам нужна энергия. А во второй половине дня калорийность лучше уже уменьшать. И это нам помогут сделать овощные гарниры. Это могут быть любые овощи. Главное  – чтобы они были не жареными в масле, потому что масло увеличивает калорийность.

Полностью программу слушайте в аудиофайле.