Домашняя академия Палки в руки: чем полезна скандинавская ходьба?
Северная скандинавская ходьба эволюционировала из имитации лыжных тренировок. Финны сумели культивировать её таким образом, что она переросла в отдельный вид физической активности, за что ей низкий поклон, – считает президент Российской федерации северной ходьбы Сергей Анатольевич Мещеряков. Говорим с ним о том, почему этот вид так прижился у нас в России и что делать людям, решившим заняться скандинавской ходьбой "с нуля".
Сергей Мещеряков: При тренировке с палками задействовано 90% видов мышц, что по нагрузке сопоставимо с занятием плаванием или лыжами. Скандинавской ходьбой можно заниматься, как профессионально, так и в лайт-режиме. Если есть желание получить активную нагрузку, не причинив себе вреда, аналогов северной ходьбе не существует. Это универсальный вид активности.
При скандинавской ходьбе осуществляется правильная нагрузка на все виды мышц, к тому же разгружаются суставы – главным образом колени и позвоночник, что очень важно для людей старше 40 лет. Такой вид ходьбы также способствует тому, что кислород максимально насыщает мягкие ткани человека.
Экспериментальным путём было доказано, что оптимальную пользу приносит ходьба со скоростью 6-7 км/ч. Правда, это немного условная цифра. Переходя на более сложный спортивный режим, скорость ходьбы увеличивается, но об этом как правило задумываются уже хорошо натренированные люди.
Ходить следует в максимальном аэробном для человека режиме. Есть простой речевой тест, который подскажет, правильно ли вы выбрали для себя нагрузку. Если при ходьбе вы можете спокойно общаться с друзьями, не впадая в отдышку, значит вы идёте в правильном аэробном режиме. Если чувствуете отдышку – необходимо снизить темп.
Начинающим ходокам рекомендуется начинать с 40-50 минут активной ходьбы. Среднестатистическое время для продвинутых ходаков – 1,5 часа тренировок, в которые входят разминка (предварительный разогрев мышц) и заминка – упражнения на растяжку после ходьбы.
Сейчас в продаже есть специальные насадки для палок, которые позволяют увеличить нагрузку и утяжелить палки, что сопоставимо с занятиями с гантелями. Такое утяжеление увеличивает эффективность скандинавской ходьбы.
Несколько слов о технике. Пользу организму приносит правильно построенная с технической точки зрения тренировка, поэтому следует начинать "ходить" с грамотным инструктором, чтобы получить первичные навыки и овладеть физиологичной техникой, которая будет максимально эффективной для поддержания здоровья суставов и развития мышц верхнего плечевого пояса.
Есть качественные дистанционные платные курсы. Есть возможность получить отрывочные сведения о технике северной ходьбы, которые находятся в свободном доступе в интернете. Но технику в таких роликах демонстрируют инструкторы, как правило, не очень высокого уровня, поэтому всё воспринимать на веру не стоит.
ВОЗ рекомендует заниматься скандинавской ходьбой не менее трёх раз в неделю по часу. Мы даём аналогичные рекомендации. Если вы перейдёте в ежедневный режим – будет больше плюсов. Все физиологи рекомендуют нахаживать в день 10 тысяч шагов. При помощи палок положительный эффект достигается лучше.
Для того, чтобы рассчитать длину палок, создана формула: 0,68 × на рост человека. Но данная формула не учитывает длину конечностей. Поэтому лучше всего поставить палки перед собой и прижать руки в локтях, согнутые к бокам. В таком положении должен образоваться идеальный прямой угол в 90 градусов между предплечьем и плечом.
Не лишним будет отметить прекрасный реабилитационный эффект от скандинавской ходьбы. На базе Первого МГМУ имени И.М. Сеченова Минздрава России прошло два симпозиума, на которых выступали врачи самых разных специализаций. Они подтвердили не только профилактический, но и реабилитационный эффект от занятий северной ходьбой после переломов, операций и лечения патологий. Нордическая ходьба работает – люди возвращаются к жизни!
Этот вид спорта активно развивается у нас в стране. Если раньше им в основном занимались люди пожилого возраста, то теперь интерес к скандинавской ходьбе проснулся и у молодых. При поддержке Фонда президентских грандов мы реализуем федеральный проект "Северная ходьба – народный спорт России". В рамках этого проекта в городских парках Ростова-на-Дону и Москвы уже работают 120 народных инструкторов. Со следующего года мы будем продолжать такую практику в других регионах <...>
Полностью запись беседы с экспертом слушайте в аудиофайле!
Ведущие – Алла Волохина и Константин Корольков
